Aktywność fizyczna na lato - jakie sporty uprawiać latem?

Jakie są największe zalety aktywności fizycznej?

Praca zdalna w ogromnym stopniu przyczyniła się do rozwoju siedzącego trybu życia, który w wielu przypadkach ogranicza się do pokonywania jedynie 400 metrów dziennie. Tak mała dawka aktywności fizycznej skutkować może przyrostem masy ciała na poziomie 4-8 kg w kolejnych 10 latach³.

Warto pamiętać jednak, że korzyści, jakie płyną z umiarkowanej aktywności rekreacyjnej oraz sportu, to nie tylko prawidłowa masa ciała i wyrzeźbiona sylwetka. Tak naprawdę zmiana wyglądu to tylko kropla w morzu korzyści, jakie może dać nam regularna aktywność fizyczna.

Zalety regularnej aktywności fizycznej^2,3:

• poprawa wydolności układu krążenia i oddychania;
• zwiększenie pojemności życiowej płuc;
• poprawa postawy ciała;
• podtrzymanie prawidłowej mineralizacji kości;
• poprawa jakości snu;
• wspomaganie układu hormonalnego;
• poprawa odporności organizmu;
• regulacja stanu emocjonalnego;
• poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów.

Jakie sporty można uprawiać latem?

Pływanie

Lato sprzyja spędzaniu wolnego czasu przy otwartych akwenach wodnych. Również w miastach dostępne są baseny miejskie, które oferują przestrzeń do rekreacyjnego pływania oraz zajęcia typu aqua aerobic. Pływanie i inne aktywności w wodzie, które angażują wiele grup mięśniowych, obniżają odczucie bólu i zmęczenia związanego z ruchem oraz, co ważne, nie obciążają stawów kończyn dolnych³.

Jazda na rowerze

Z troski o stawy, zwłaszcza skokowe, kolanowe i biodrowe, warto rozważyć także jazdę na rowerze, która jest jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych na dworze. Inną zaletą jazdy na rowerze jest także kształtowanie prawidłowej postawy ciała³.

W miastach, które oferują ścieżki rowerowe, jazda na rowerze jest dobrym sposobem na aktywne spędzanie czasu. Rowery miejskie są często dostępne do wypożyczenia, co sprawia, że nie trzeba posiadać własnego roweru, by cieszyć się tą formą ruchu. Rower pozwala szybko poruszać się po mieście, a jednocześnie to doskonały sposób na wzmocnienie nóg i poprawę kondycji.

Spacer w tempie marszu

Jedną z najprostszych form ruchu jest spacer. Można go bardzo łatwo dopasować do indywidualnych możliwości ćwiczącego, np. poprzez zmianę tempa chodzenia³. Spacerowanie po parku, wzdłuż rzeki czy po miejskich alejkach to jeden z najprzyjemniejszych sposobów na aktywność na świeżym powietrzu.

Od jakiego dystansu należy rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem? Wiele zależy od wieku i ogólnej sprawności fizycznej. Osoby, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie, mogą zacząć od około 2,5 km/30 minut. Z czasem można zwiększać długość marszu³.

Nordic walking

Nordic walking, czyli chodzenie z kijami, to świetna aktywność dla osób, które chcą połączyć spacer z ćwiczeniami fizycznymi. Ta forma ruchu angażuje górne i dolne partie ciała, poprawia postawę i kondycję. Dodatkowo, jest łagodna dla stawów, co sprawia, że jest to doskonała opcja dla osób w każdym wieku, również aktywnych seniorów.

Jogging

Bieganie o poranku lub wieczorem, kiedy temperatury są niższe, to świetny sposób na poprawę kondycji. Jogging pozwala na spalenie kalorii, poprawę pracy serca i wydolności organizmu, a także jest doskonałym sposobem na rozładowanie stresu.

Kalistenika

Kalistenika to forma treningu siłowego, która wykorzystuje masę ciała do ćwiczeń takich jak pompki, przysiady czy podciąganie. Jest to prosty sport, który można uprawiać na świeżym powietrzu, nie wymagający specjalistycznego sprzętu, poza podstawowym wyposażeniem, takim jak drążek. Latem możesz ją trenować np. na siłowni plenerowej, która jest wyposażona w drabinki. Kalistenika może być dobrym sposobem na poprawę kondycji i siły, angażując całe ciało podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń.

Jazda na rolkach i deskorolce

Jazda na rolkach to kolejny sposób na  letnią aktywność fizyczną, zwłaszcza w mieście, na rozbudowanych ścieżkach rowerowych i chodnikach. Jest to sport, który angażuje mięśnie nóg, poprawia równowagę i koordynację. Jeśli szukasz czegoś bardziej dynamicznego, spróbuj jazdy na deskorolce lub longboardzie. To nie tylko sport, ale także świetna zabawa, która rozwija koordynację i równowagę.

Gra w badmintona i ping ponga

Badminton to lekki sport, który można uprawiać w parku, na boisku lub nawet w ogrodzie. Gra w badmintona to idealna forma aktywności na lato, bo nie wymaga skomplikowanego sprzętu, a angażuje całe ciało. Jest to świetny sposób na spędzenie czasu z rodziną lub przyjaciółmi na świeżym powietrzu.

Alternatywą  jest tenis stołowy. W wielu parkach miejskich znajdują się stoły umożliwiające grę w ping ponga. To również sport dla ludzi w każdym wieku. Ping pong rozwija refleks, koordynację i koncentrację.

Tenis

Gra w tenis to kolejna popularna opcja na lato, zwłaszcza gdy mamy dostęp do miejskich kortów tenisowych. Wiele miast udostępnia publiczne korty, na których można wynająć sprzęt i spędzić aktywnie czas. Tenis to doskonały sport rozwijający wytrzymałość, szybkość i zwinność. Jest również świetnym sposobem na relaks, połączenie zabawy i wysiłku fizycznego.

Siatkówka plażowa

Siatkówka plażowa to zabawa, która łączy przyjemność z aktywnością fizyczną. Gra na piasku wymaga dużej siły i zwinności, angażując wiele partii ciała. To sport doskonały dla grupy przyjaciół.

Kolarstwo górskie

Kolarstwo górskie to propozycja dla osób, które szukają wyzwań. Pokonywanie górskich ścieżek i trudnych tras to świetny sposób na poprawę wytrzymałości, równowagi i koordynacji. Dodatkowo, to doskonała okazja, by cieszyć się pięknem przyrody i jednocześnie rozwijać swoje umiejętności rowerowe.

Wspinaczka

Latem wspinaczka na skałkach to aktywność pełna adrenaliny, która rozwija siłę, wytrzymałość i koncentrację. Dzięki dostępności wielu naturalnych i sztucznych ścian wspinaczkowych, każdy może spróbować swoich sił w tej dyscyplinie. To także sposób na odkrycie nowych pasji i przygód.

Podstawowe zasady dotyczące uprawiania sportu latem

Planując jakikolwiek sport na lato, nie należy zapominać o bezpieczeństwie. Odpowiednie nawodnienie podczas ćwiczeń w słoneczny dzień to podstawa³. Podczas aktywności na dworze konieczna jest również rozgrzewka, która powinna trwać 5-15 minut. W trakcie rozgrzewki należy uwzględnić wszystkie grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane podczas właściwego treningu³. Z kolei po ćwiczeniach warto się porozciągać.

Aktywność fizyczna dopasowana do naszego stylu życia i codziennego harmonogramu ma znacznie większe szanse na powodzenie. Jeśli trudno nam wstawać wcześnie, lepiej zaplanować treningi wieczorem, co może być dobrym pomysłem zwłaszcza w upalne dni. Z kolei niektórym bardziej odpowiada ćwiczenie rano, by potem zająć się innymi obowiązkami³.

Warto możliwie ułatwić sobie wdrożenie aktywności fizycznej w swoją rutynę. Najlepsza forma ruchu to taka, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie.

Dowiedz się też, jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę.

Co suplementować, aby wspomóc aktywność latem?

W okresie intensywnego wysiłku fizycznego możesz sięgnąć również po suplement diety Naturell Rhodiola + B, zawierający ekstrakt z korzenia różeńca górskiego, który wspomaga wytrzymałość fizyczną oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Jedna tabletka zawiera 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego, 16 mg niacyny, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg witaminy B2, 1,4 mg witaminy B6 i 1,1 mg witaminy B1⁴.

Bibliografia:

1. Biernat E., Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, Katedra Turystyki, Kolegium Gospodarki Światowej, Szkoła Główna Handlowa w Warszawie.
2. Kacprzyk K., Wpływ prowadzenia zajęć wychowania fizycznego na świeżym powietrzu na poprawę wytrzymałości i szybkości u ucznia szkoły podstawowej (doniesienie z badań), Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, Nr(28) 4/2015.
3. Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37
4. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/