Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?

Jaka aktywność fizyczna dla seniora?

Wraz z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej^[1], obniżenia postawy czy zwiększonego obciążenia stawów. Właściwa aktywność fizyczna może pomóc w ich łagodzeniu. Na przykład joga i pilates są doskonałe dla poprawy postawy i elastyczności ciała, podczas gdy pływanie i aqua aerobik są mniej obciążające dla stawów i pomagają w utrzymaniu kondycji.

Na emeryturze warto zadbać o odpowiednią pracę układu krążenia. Pomóc w tym mogą  regularne spacery czy łagodne treningi cardio. W Szwecji seniorzy starają się łączyć aktywność fizyczną z pobytem w naturze. Nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie to jedne z ulubionych form aktywności. Sprawdź: jak dbają o swoje zdrowie Szwedzi.

Zbilansowana dieta dla seniorów

Dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa dla zdrowia na każdym etapie życia, natomiast warto zwrócić uwagę na kilka komponentów, które są szczególnie istotne po 60. roku życia. W starszym wieku zmienia się zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.

Zalecane jest wyższe spożycie białka^[2], aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Ponadto dieta bogata w witaminę D i wapń może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.^[3] Nie należy zapomnieć również o błonniku, który jest kluczowy dla utrzymania zdrowia układu trawiennego.

W codziennym menu warto uwzględnić takie produkty jak:

• nasiona roślin strączkowych (np. groch, ciecierzyca, fasola),
• chude mięso,
• ryby,
• wysokobiałkowe produkty mleczne,
• pełnoziarniste pieczywo,
• warzywa i owoce.

Odpowiednie zbilansowanie diety pozwoli lepiej zadbać o zdrowie i komfort życia w starszym wieku.^[4]

Więzi społeczne na emeryturze

W okresie emerytury niezwykle ważne jest również utrzymanie zdrowia psychicznego. Regularne spotkania z rodziną i przyjaciółmi, uczestnictwo w społecznościach lokalnych czy posiadanie zainteresowań pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej. Działania te nie tylko zaspokajają potrzeby społeczne, ale również stymulują umysł, co jest kluczowe dla zachowania prawidłowych funkcji poznawczych.^[5]

W Szwecji wiele osób w starszym wieku jest aktywnie zaangażowanych w różne formy działalności społecznej, od wolontariatu po różnego rodzaju kluby i stowarzyszenia. Stałe kontakty społeczne, rozmowy i wspólne działania to klucz do zdrowia psychicznego.

Utrzymanie aktywności umysłu seniora

Nigdy nie jest za późno na naukę i rozwijanie nowych pasji. Można zacząć od małych rzeczy, takich jak:

• rozpoczęcie nauki nowego języka,
• uczestnictwo w zajęciach Uniwersytetu Trzeciego  Wieku,
• gry na instrumencie,
• zapisania się na kurs malowania lub rysunku,
• udział w warsztatach ceramicznych.

Stałe uczestnictwo w procesie nauki wpływa korzystnie na funkcjonowanie umysłu i zwiększa poczucie satysfakcji z życia. Warto pamiętać, że mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje regularnych ćwiczeń.

Czas na odpoczynek i relaks na emeryturze

Szwedzi doskonale opanowali sztukę równoważenia życia zawodowego i prywatnego, a tę filozofię, zwaną lagom, przenoszą również na czas emerytury. Chwile na relaks, czytanie książek czy celebrację „fika” – tradycyjnej szwedzkiej przerwy na kawę i coś słodkiego – stanowią integralną część ich harmonijnego życia.

Przypisy:

^[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

^[2] Chernoff R. Protein and older adults. J Am Coll Nutr. 2004;23(6 Suppl):627S-630S. doi:10.1080/07315724.2004.10719434

^[3] Meehan M, Penckofer S. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol. 2014;2(2):60-71. doi:10.12974/2309-6128.2014.02.02.1

^[4] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/

^[5] Gottlieb S. Mental activity may help prevent dementia. BMJ. 2003;326(7404):1418.