Co jeść i suplementować, aby mieć mocne i zdrowe kości?

Witamina D na mocne i zdrowe kości

Witamina D odgrywa kluczową rolę w budowie i metabolizmie tkanki kostnej⁵. Odpowiedni poziom witaminy D jest wymagany do efektywnego wchłaniania wapnia i utrzymania prawidłowego stężenia wapnia i fosforanów we krwi, które z kolei są niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości.

Optymalne spożycie witaminy D jest konieczne, aby osiągnąć poziom witaminy D wystarczający do prawidłowej mineralizacji kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania oraz do utrzymania kości u dorosłych i osób starszych^5,6.

Źródła witaminy D

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem UVB¹. Inne źródła witaminy D to:

• tłuste ryby,
• jaja,
• wątroba zwierzęca.

W niektórych krajach, głównie w Skandynawii i USA, kupić można również produkty dodatkowo wzbogacone witaminą D. Zazwyczaj są to jogurty, sery czy soki owocowe¹.

Suplementacja witaminy D

Niestety, w Polsce nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D jedynie poprzez dietę. Choć niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę D, to jej zawartość w tych produktach jest zbyt mała lub nie spożywamy ich w odpowiedniej ilości.

W okresie jesienno-zimowym w naszym kraju nie możemy też skutecznie syntetyzować witaminy D w skórze z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce. Z tego powodu konieczna jest jej suplementacja. Jednym z produktów, po które możesz sięgnąć jest Naturell Witamina D3 2000.

Wapń na mocne kości

Wapń to pierwiastek, który jest potrzebny dla prawidłowej pracy organizmu⁷. W przypadku kości, możemy mówić o funkcji budulcowej. Większość z nas może pamiętać taką definicję ze szkoły – wapń to podstawowy składnik mineralny kości³.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:

• 1000 mg – dla osób dorosłych do 50. roku życia,
• 1200 mg – dla osób powyżej 50. roku życia.

Główne źródła wapnia w diecie

• Produkty mleczne (mleko, jogurty, sery),
• Zielone warzywa (np. jarmuż, brokuły),
• Produkty wzbogacone w wapń (np. napoje roślinne).
• Woda wysokozmineralizowana

Niestety, spożycie wapnia w Polsce jest wciąż dużo mniejsze. W przypadku dorosłych pozostaje na poziomie około 600-700 mg/dzień³. Dlatego zaleca się, aby zwiększyć ilość spożywanych niskotłuszczowych produktów mlecznych, zielonych warzyw oraz produktów fortyfikowanych w ten pierwiastek.

Witamina K na zdrowe kości

Kolejną witaminą, która jest niezbędna dla utrzymania mocnych i zdrowych kości, jest witamina K. która bierze udział w procesie mineralizacji kości².

Gdzie szukać witaminy K w diecie?

Najlepsze źródła witaminy K to^1,2:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, sałata),
• oleje roślinne,
• natto – tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi².

Suplement na mocne i zdrowe kości

Zapewnienie odpowiedniej podaży wymienionych składników odżywczych, szczególnie witaminy D, może być czasami wyzwaniem. Osoby, którym zależy na utrzymaniu zdrowych i mocnych kości^5,7,8, mogą uzupełnić codzienną dietę suplementem diety Naturell Witamina D3 + K2 MK-7. Preparat jest w formie wygodnych tabletek, które można rozgryźć lub żuć.

Dzięki temu nie ma konieczności połykania ani popijania. Należy pamiętać również, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁴.

Bibliografia:

1. Jasik A., Tałałaj M., Witaminy D i K a złamania kości, Post N Med 2017; XXX(01): 31-36
2. Karmańska A., Karwowski B., Rola witaminy K w metabolizmie kości, BROMAT. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 106 – 115
3. Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, BIULETYN Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Biul. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22
4. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-d3-k2-mk-7/
5. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D potrzebna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.
6. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1227
7. Wapń przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, metabolizmu energetycznego, przekaźnictwa nerwowego. Jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Ponadto bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.
8. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości