Co jeść przed i po treningu - porady dla osób aktywnych fizycznie

Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

Posiłek przed treningiem powinien być spożyty w odpowiednim czasie. Dla osób trenujących intensywnie przez 60-90 minut, ostatni pełny posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Takie odstępy czasowe pozwalają na pełne strawienie pokarmu i zapobiegają problemom żołądkowym podczas wysiłku¹.

Co jeść przed treningiem?

Kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednio skomponowany jadłospis. Powinien być on właściwie dopasowany do indywidualnych potrzeb trenującego. Zależy to m.in. od masy ciała, intensywności, długości i częstotliwości treningów, a także uprawianej dyscypliny sportowej¹.

Posiłek przedtreningowy powinien zawierać jednak przede wszystkim wszystkie trzy makroskładniki:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze¹.

Węglowodany – najlepsze źródła energii przed treningiem

W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, dochodzi do dużych strat glikogenu mięśniowego. Dlatego ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, szczególnie tych złożonych, które stopniowo uwalniają energię. Produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, a także warzywa i owoce to świetne źródła węglowodanów złożonych. W przypadku dłuższych jednostek treningowych można wspomóc się np.: żelami energetycznymi lub rice cake.

Tłuszcze w diecie sportowca

W diecie sportowca nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy, zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy je w:

• rybach,
• oliwie z oliwek,
• oleju rzepakowym,
• orzechach, które dostarczają organizmowi cennych kwasów tłuszczowych n-3².

Warzywa i owoce – cenne źródło antyoksydantów

Warzywa i owoce to cenne źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, które wspomagają regenerację organizmu oraz poprawiają jego wydolność. Zaleca się spożywanie co najmniej 500 gramów warzyw i owoców dziennie¹. Dobrze odżywiony organizm to bardziej efektywny trening.

Białko – jakie są najlepsze źródła białka dla osoby aktywnej fizycznie?

Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni. Doskonałymi źródłami białka są przetwory mleczne, takie jak:

• jogurt,
• twaróg,
• nasiona roślin strączkowych (chociaż zawierają one również sporo błonnika, który może być trudny do strawienia przed treningiem).

Jeśli zależy nam na łatwiejszym trawieniu, warto zadbać o odpowiednią obróbkę posiłku, np. poprzez gotowanie lub fermentację roślin strączkowych.

Dobrym źródłem białka jest także drób, który zawiera mniej tłuszczu niż inne mięsa. Należy pamiętać, że produkty mleczne oprócz białka dostarczają również cennych minerałów, takich jak wapń, witamina A czy witamina D².

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Najważniejszym składnikiem odżywczym, który powinien znaleźć się w posiłku potreningowym, jest białko.

Białko

Białko wspomaga odbudowę mikrouszkodzeń w mięśniach, które powstają podczas intensywnego wysiłku. Po treningu warto spożyć ok. 20-30 g białka, aby wspomóc regenerację mięśni, jednak w zależności od masy ciała, zalecana ilość spożytego białka może się różnić.

Węglowodany złożone

Oprócz białka, węglowodany są równie ważne, ponieważ pozwalają na szybkie uzupełnienie zapasów wcześniej wspomnianego glikogenu w mięśniach, które zostały wyczerpane podczas treningu. Warto wybierać węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe ryż brązowy, kasze, pieczywo razowe, które umożliwią długotrwałe uwalnianie energii.

Woda i napoje izotoniczne

Nawodnienie jest niezbędne zarówno przed, jak i po treningu. Osoby trenujące intensywnie powinny dbać o odpowiednią ilość płynów – zaleca się picie od 400 do 800 ml wody lub napojów izotonicznych na każdą godzinę treningu³. Płyny te pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, co jest kluczowe dla wydolności organizmu.

Suplementacja po treningu

W okresie intensywnego wysiłku fizycznego możesz sięgnąć również po suplement diety Naturell Rhodiola + B, który zawiera ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Roślina ta charakteryzuje się obecnością wielu substancji biologicznie czynnych⁴. Różeniec górski wspomaga sprawność i wytrzymałość fizyczną oraz wspiera serce i układ krążenia poprzez utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Jedna tabletka zawiera 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego, 16 mg niacyny, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg witaminy B2, 1,4 mg witaminy B6 i 1,1 mg witaminy B1⁵.

Bibliografia:

1. Kalisz Z., Juraszek K., Glama E., Weber-Rajek M., Hoffmann M., Kalisz J., Zukow W., Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, Journal of Education, Health and Sport, 2016, Nr 1.
2. Szczepańska E., Spałkowska A., Zachowania żywieniowe sportowców wyczynowo uprawiających siatkówkę i koszykówkę, Zakład Żywienia Człowieka, Wydział Zdrowia Publicznego, Śląski Uniwersytet Medyczny, Zabrze-Rokitnica, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 4, 483 – 489.
3. Miśniakiewicz M., Hebda B., Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, Przedsiębiorstwo we współczesnej gospodarce – teoria i praktyka, 2016, Nr 1, 31-42.
4. Tajer A., Rhodiola rosea L. jako przykład rośliny adaptogennej. Ann. Acad. Med. Siles. 2011, 65, 4, 77–82
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/