Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenie w starszym wieku odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Regularna aktywność fizyczna pomaga ograniczać utratę masy mięśniowej oraz wspiera utrzymanie zdrowej sylwetki^[1]. Sprawdź, jak możesz ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie w dojrzałym wieku.

Gimnastyka dla seniorów to korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna w każdym wieku, ale szczególnie ważna staje się w starszych latach życia. Systematyczne ćwiczenia wpływają na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna:

• Wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość organizmu – poprawa siły fizycznej pozwala na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności.
• Poprawia zdrowie kości – ćwiczenia ograniczają zmniejszanie gęstości masy kostnej^[2].
• Redukuje ryzyko upadków – lepsza równowaga i koordynacja zmniejszają ryzyko niebezpiecznych urazów.
• Wspiera zdrowie serca – ruch wpływa pozytywnie na układu krążenia, zwiększając długość życia^[3],[4],[5].
• Polepsza jakość snu – aktywność fizyczna sprzyja głębszemu i bardziej regenerującemu wypoczynkowi nocnemu^[6].
• Poprawia nastrój – ćwiczenia wspierają produkcję endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”^[7].

Gimnastyka dla seniorów to klucz do zdrowia i niezależności w starszym wieku. Ćwiczenia mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb, obejmując m.in. spacery, jogę, tai chi, ćwiczenia na krzesłach czy basen, w tym aqua aerobik. Rodzajów aktywności jest wiele. Ważne, aby wybrać taką, która sprawia nam przyjemność, dzięki czemu będziemy mogli uprawiać ją regularnie i być aktywnym seniorem przez długie lata.

Ćwiczenia dla osób starszych – jaka intensywność?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby starsze powinny ćwiczyć co najmniej 150 godzin tygodniowo, w przypadku średnio intensywnej aktywności^[8]. Odpowiada ona mniej więcej szybkiemu spacerowi. Co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia dla seniorów wzmacniające mięśnie, bo z wiekiem dochodzi do ich zaniku^[9]. Ważne są też ćwiczenia wzmacniające równowagę seniora, które także powinny znaleźć się w Twojej cotygodniowej rutynie.

Jaka aktywność fizyczna dla seniorów? Jakie są bezpieczne sporty dla seniora?

Gimnastyka dla seniorów, podobnie jak dla osób w innych grupach wiekowych, powinna opierać się na czterech typach ćwiczeń:

• wytrzymałościowych,
• siłowych,
• na równowagę,
• na elastyczność^[10].

Sporty dla seniora mogą być jednak większym wyzwaniem ze względu na towarzyszące dolegliwości, takie jak problemy ze stawami, układem kostnym, zwyrodnieniami czy przeciążeniami.

Dlatego bardzo ważne jest powolne wdrażanie się w aktywności. Na początek najlepsze będą bezpieczne sporty dla seniora, takie jak:

• nordic walking,
• aqua aerobic,
• spokojna joga,
• tai chi i qi gong,
• spacery w szybkim tempie,
• jazda na rowerze,
• pływanie.

To dobre ćwiczenia wytrzymałościowe, a także poprawiające elastyczność.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych czy każdy intensywny wysiłek warto skonsultować ze swoim lekarzem. Zwłaszcza, jeśli w trakcie lub po treningu odczuwasz jakiś ból czy dyskomfort bądź masz problemy z kręgosłupem. Wtedy niektóre sporty mogą być niewskazane.

Jakie ćwiczenia siłowe dla seniora?

Bezpiecznymi ćwiczeniami siłowymi dla seniorów, które możesz spróbować wykonać samodzielnie w domu są:

• unoszenie pięt, bez odrywania palców stopy, gdy siedzisz na krześle; potem następuje zamiana i unosisz same palce;
• zaciskanie mięśni brzucha na kilka sekund i rozkurczanie, podczas leżenia na podłodze;
• „pompki” wykonywane na ścianie podczas stania^[11].

Na poprawę równowagi mogą być skuteczne ćwiczenia z elementami jogi lub tai chi. Trenowanie równowagi jest bardzo ważne, bo problemy z nią mogą prowadzić do łatwiejszych upadków i poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. W domu równowagę możesz ćwiczyć na przykład, stając na jednej nodze. Sprawdź też, jakie suplementy dla seniora warto przyjmować.

Przypisy:

^[1] Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. Published 2018 Mar 1. doi:10.1101/cshperspect.a029785

^[2] Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014;111(1):59-64.

^[3] Arija V, Villalobos F, Pedret R, et al. Physical activity, cardiovascular health, quality of life and blood pressure control in hypertensive subjects: randomized clinical trial. Health Qual Life Outcomes. 2018;16(1):184. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s12955-018-1008-6

^[4] Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine2016; 176(6):816-825.

^[5] Aune D, Norat T, Leitzmann M, Tonstad S, Vatten LJ. Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2015;30(7):529-542. doi:10.1007/s10654-015-0056-z

^[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

^[7] White RL, Babic MJ, Parker PD, Lubans DR, Astell-Burt T, Lonsdale C. Domain-Specific Physical Activity and Mental Health: A Meta-analysis. Am J Prev Med. 2017;52(5):653-666. doi:10.1016/j.amepre.2016.12.008

^[8] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

^[9] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

^[10] https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise

^[11] https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#stretches