Czy nadal warto jeść ryby?

Pierwszym krokiem w odpowiedzi na to pytanie jest rozważenie korzyści płynących z jedzenia ryb. Są one źródłem witamin z grupy B, cynku, selenu oraz jodu^[1]. Mają też mniej tłuszczów nasyconych niż wiele rodzajów mięs, a do tego są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Tłuszcze omega-3 pomagają zadbać o zdrowie serca^[2], funkcjonowanie mózgu^[3] oraz prawidłowe widzenie^,[4]. Czy jednak każda ryba będzie tak samo zdrowa? Kluczem do korzystania z tych dobrodziejstw jest jednak wiedza, jakie ryby jeść, a jakie lepiej ograniczać.

Metale ciężkie i toksyny w rybach

Jedną z głównych wątpliwości związanych z konsumpcją ryb jest obecność metali ciężkich, takich jak rtęć, w mięsie niektórych gatunków tych zwierząt. Duże drapieżne ryby, takie jak tuńczyk, makrela królewska, czy miecznik zwykle mają wyższe stężenie tych toksyn^[5],[6]. Wynika to z ich długiego życia i drapieżnego trybu odżywiania się, które prowadzą do kumulacji metali ciężkich w ich mięśniach. Dlatego zaleca się spożywanie tych gatunków z umiarem. Takie ryby są szczególnie niewskazane dla dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Jednak nie tylko metale ciężkie stanowią problem. Mikroplastik, czyli maleńkie fragmenty plastikowych odpadów, które przedostają się do ekosystemów wodnych, stają się coraz powszechniejsze w diecie ryb, co przekłada się na obecność plastiku w naszym pożywieniu i prawdopodobnie może wpływać na nasze zdrowie^[7] .

Zatem czy codzienne jedzenie ryb jest zdrowe? Jeśli zdecydujemy się na konsumpcję ryb, warto na pewno wybierać te, które mają mniej metali ciężkich. Ponadto warto pamiętać, aby wybierać ryby ze zrównoważonych hodowli.

Do ryb o niskiej zawartości metali ciężkich należą:

• makrela atlantycka,
• mintaj,
• dorsz,
• flądra,
• sola.^1,5,[8]

Problemem może być też jedzenie surowych ryb, w formie sushi czy tatara. W surowych rybach mogą znajdować się bakterie lub pasożyty, które giną dopiero pod wpływem wysokiej temperatury, w procesie gotowania. Dlatego ważne jest, aby spożywać surowe ryby tylko z pewnych źródeł i upewnić się, że zostały one odpowiednio przygotowane, na przykład wcześniej zamrożone^[9].

Czy warto jeść ryby?

Nie ma wątpliwości, że ryby w diecie mogą dostarczyć wiele korzyści zdrowotnych. Warto zadać sobie jednak pytanie: czy ryby są zdrowe w kontekście obecnych zagrożeń? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, jakie ryby wybieramy, jak często je jemy i skąd pochodzą.

Ryby mogą być cennym składnikiem diety, który w odpowiednich proporcjach może się w niej znaleźć. Składniki odżywcze w niej zawarte wywierają korzystny wpływ na układ krążenia^5,[10]. Warto jednak dokonywać świadomych wyborów dotyczących ich konsumpcji i wybierać te, które charakteryzują się niższym poziomem zanieczyszczeń.

Jeśli jednak ktoś zdecyduje się na rezygnację z jedzenia ryb ze względu na obawy zdrowotne lub etyczne, warto pamiętać o tym, aby uzupełniać kwasy omega-3, gdyż są one naprawdę niezwykle ważne dla zdrowia naszego organizmu. Warto włączyć wtedy do diety suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3. Mogą być one zarówno pochodzenia rybiego, jak i roślinnego, na przykład w formie kwasów omega-3 z alg.

Przypisy:

^[1]Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.

^[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/omega-3-fatty-acid#:~:text=Omega-3%20fatty%20acids,%20polyunsaturated,benefits%20are%20 still%20being%20defined

^[3]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

^[4] EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i do utrzymania prawidłowego widzenia

^[5] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

^[6]https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/

^[7]Khan ML, Hassan HU, Khan FU, et al. Effects of microplastics in freshwater fishes health and the implications for human health. Braz J Biol. 2023;84:e272524. Published 2023 Jun 5. doi:10.1590/1519-6984.272524

^[8] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

^[9] Craig N. Fish tapeworm and sushi. Can Fam Physician. 2012;58(6):654-658.

^[10] Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Schmid D, Ricci C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2023; 15(21):4539. https://doi.org/10.3390/nu15214539