Dieta keto - na czym polega dieta ketogeniczna?

Standardowa, zdrowo zbilansowana dieta składa się mniej więcej w 55% z węglowodanów. Dieta ketogeniczna niemal do zera redukuje dobowe spożycie węglowodanów, zastępując je tłuszczami. Osoby, które zdecydują się na ten plan odżywiania, przyjmują nawet do 80% energii pochodzącej z tłuszczów. Zobacz, czy i w jaki sposób wprowadzić tę dietę do swojego życia.

Dieta ketogeniczna dla początkujących – na czym polega dieta keto?

Dieta keto – co wyeliminować z menu?

Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest wyeliminowanie z planu żywienia niemal wszystkich węglowodanów, a zatem:

• cukru i słodyczy
• produktów zbożowych
• ziemniaków
• warzyw strączkowych

Co jeść na diecie keto?

Będąc na keto diecie, można spożyć jedynie ok. 50 g węglowodanów dziennie, przy czym ich źródłem powinny być:

• warzywa niskowęglowodanowe, np. szpinak, brokuły, pomidory, dynia czy papryka
• otręby pszenne – to bogate źródło błonnika

Na diecie ketogenicznej można sięgnąć również po owoce, jednak maksymalnie 10 g dziennie i jest to opcja, a nie obowiązek.

Czym zastąpić węglowodany na diecie ketogenicznej?

Podstawą diety keto są:

• mięso – nie należy się bać również tłustych kawałków, wręcz przeciwnie – są zalecane
• ryby
• jajka
• tłuszcze – zarówno nasycone (zwierzęce), jak i jednonienasycone oraz wielonienasycone – a zwłaszcza kwasy omega-3 (które można przyjmować również w postaci suplementu diety)
• nabiał – szczególnie ten wysokobiałkowy, np. twaróg
• orzechy

Warto przy tym podkreślić, że „jeść tłusto” wcale nie oznacza „jeść niezdrowo”. Dieta keto nie pozostawia miejsca na fast foody czy produkty wysoko przetworzone – ważne więc, aby dobrze przyglądać się składowi produktów, po które się sięga.

Na diecie ketogenicznej zalecane jest również regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie.

Czy dieta keto jest zdrowa?

Jak działa dieta ketogeniczna? Zastąpienie przez dłuższy czas węglowodanów tłuszczami doprowadza Twój organizm do stanu ketozy. To sytuacja, w której w Twoim ciele panuje wysoki poziom ciał ketonowych, a mózg – zamiast glukozą – odżywia się właśnie nimi. Jak to się przekłada na sposób funkcjonowania organizmu? Najważniejsze zmiany to:

• wzmożenie procesu lipolizy, a więc rozkładu tkanki tłuszczowej
• brak uczucia głodu, które najczęściej jest wywołane przez nagłą zmianę poziomu glukozy we krwi, a nie faktyczne zapotrzebowanie na jedzenie
• możliwy korzystny wpływ na poziom cholesterolu oraz obniżenie ciśnienia krwi – ale niekoniecznie utrzymujący się przez cały czas diety, jeśli trwa ona dłużej niż kilka tygodni

Istnieją również badania, które mówią, że dieta keto ma korzystny wpływ na pacjentów cierpiących na padaczkę czy chorobę Alzheimera.

Należy jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest rekomendowana osobom, które zmagają się m.in. z zaburzeniami pracy nerek oraz wątroby. Wynika to zarówno z faktu gromadzenia się w organizmie nadmiernych ilości ciał ketonowych, jak i większego obciążenia tych organów przy tak wymagającym planie dietetycznym.

Przy diecie keto zalecana jest również dodatkowa suplementacja diety – nie tylko kwasami Omega-3, ale także wapniem, potasem, magnezem, czy też cynkiem i witaminą B6.

Jeśli myślisz o wprowadzeniu diety ketogenicznej, rozważ konsultację z lekarzem lub dietetykiem – tak, aby mieć pewność, że to bezpieczny dla Ciebie plan dietetyczny, dostosowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu.

Źródło:

1. Artykuł opracowany m.in. na podstawie: Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych [w:] Wybrane problemy kliniczne, [online:] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/36146/26084