Dieta wegańska – zasady, produkty, korzyści i suplementacja

Odpowiednio zbilansowany model żywieniowy oparty na roślinach jest źródłem błonnika, polifenoli oraz wielu cennych witamin i składników mineralnych^[1]. Dieta ta przyczynia się do mniejszego spożycia cholesterolu frakcji LDL i tłuszczów nasyconych, co pozytywnie wpływa na zdrowie układu krążenia¹. Jakie są zasady diety wegańskiej, jak zaspokoić potrzeby organizmu i gdzie szukać roślinnych zamienników produktów odzwierzęcych? Podpowiadamy!

Dieta wegańska – zasady

Dieta wegańska opiera się na całkowitym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy miód^[2].

Weganizm często wykracza poza kwestie żywieniowe, obejmując styl życia eliminujący stosowanie kosmetyków i leków zawierających składniki odzwierzęce oraz testowanych na zwierzętach^[3].

Wyróżnia się również bardziej restrykcyjne odmiany, takie jak¹:

• Witarianizm – opiera się wyłącznie na spożywaniu surowych produktów roślinnych, bez obróbki termicznej.
• Frutarianizm – polega na spożywaniu wyłącznie tych owoców i warzyw, które naturalnie oddzieliły się od rośliny.

Ze względu na trudności w zbilansowaniu podaży białka i innych kluczowych składników odżywczych, zarówno witarianizm, jak i frutarianizm nie są zalecane przez specjalistów².

Czy wegetarianizm jest zdrowy dla sportowców i kobiet w ciąży?

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, dieta wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób aktywnych fizycznie^[4]. Kluczowym aspektem jest odpowiednie zbilansowanie, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Chodzi przede wszystkim o takie substancje jak białko, żelazo, kwasy omega-3, wapń oraz witaminę D^[5],[6].

Co jedzą weganie – jakie produkty w diecie wegańskiej?

Gdzie szukać witamin i składników mineralnych na diecie wegańskiej? Podstawą są produkty nieprzetworzone, takie jak:

• warzywa,
• owoce,
• rośliny strączkowe,
• orzechy, nasiona i pestki³.

W przypadku węglowodanów warto postawić na:

• kasze,
• ziemniaki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe np.: ciemne pieczywo, makarony, czy ryż³.

Warto zwrócić uwagę, że są to łatwo dostępne produkty, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie, niezależnie od tego, czy stosujemy dietę tradycyjną, czy dietę roślinną.

Dieta wegańska – źródła białka

Czasami można spotkać się z przekonaniem, że dieta wegańska jest uboga w białko. Wegański model żywienia, odpowiednio zbilansowany, dostarcza odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do syntezy i regeneracji tkanek.

Roślinne produkty zawierające białko to przede wszystkim^[7]:

• rośliny strączkowe (np. soczewica, groch, fasola, ciecierzyca),
• produkty na bazie soi (tofu, tempeh),
• orzechy,
• nasiona,
• produkty zbożowe.

Dobrym źródłem tego składnika mogą być także dostępne w sklepach roślinne zamienniki mięsa. W ten sposób przygotować można domowe roślinne burgery czy wegański gyros. Warto wybierać produkty o krótkim składzie, których bazą są rośliny strączkowe, takie jak soja, groch czy fasola³. Aby utrzymać odpowiedni profil aminokwasowy, ważne jest, aby dieta była oparta na różnych produktach białkowych. Dzięki temu można zapewnić sobie pełnowartościowe białko, które spełnia wszystkie potrzeby organizmu. A co z witaminami i składnikami mineralnymi?

Dieta wegańska – gdzie znaleźć witaminy i składniki mineralne³?

Na diecie roślinnej łatwo zadbać o zdrowie, pod warunkiem, że wybieramy różnorodne i pełnowartościowe produkty. Oto lista kluczowych składników odżywczych, które warto uwzględnić w swojej diecie, oraz ich roślinne źródła^[8],4:

• Witamina A – dynia, brokuły, algi morskie, jarmuż;
• Witamina C – papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe i kiwi;
• Witamina E – oleje, orzechy, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe;
• Witaminy z grupy B – pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, brokuły oraz witamina B12 z suplementacji;
• Żelazo: rośliny strączkowe, nasiona dyni, sezam, orzechy, warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż). Warto spożywać je z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza;
• Wapń: wzbogacane napoje roślinne, tofu, migdały, sezam, brokuły, jarmuż, figi;
• Kwasy omega-3: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany.

Podstawowe zasady suplementacji dla wegan

Mimo, że dieta roślinna jest bardzo odżywcza, to warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji dla wegan. W szczególności powinniśmy zwrócić uwagę na substancje takie jak⁴:

Witamina B12

Konieczna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Niestety na diecie wegańskiej nie ma żadnych źródeł tego składnika, dlatego osoby na diecie wegańskiej muszą ją suplementować. Suplement diety Naturell Metylo-B12 500 zawiera aktywną postać kobalaminy, która charakteryzuje się lepszym przenikaniem do tkanek w porównaniu do cyjanokobalaminy^[9].

Witamina D

Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Nasze ciało wytwarza ją pod wpływem promieni słonecznych, dlatego w okresach jesienno-zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona powinniśmy ją suplementować. Weganie i wegetarianie mogą sięgnąć po witaminę D3 z alg

Kwasy Omega-3

Ważne dla zdrowia serca i mózgu*. W diecie wegańskiej te kwasy tłuszczowe mogą być trudne do zdobycia, ponieważ w formie aktywnej (EPA i DHA) występują głównie w rybach. Można je uzyskać z suplementów pochodzenia roślinnego, w tym z alg morskich, które są bogate w kwasy omega-3. Omega 3 z alg są dostępne w kapsułkach lub oleju i są bezpieczną, roślinną propozycją dla osób unikających ryb.

Przypisy:

^[1] Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D., Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 769-772

^[2] Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121.

^[3] Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36.

^[4]  Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025

^[5] Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.

^[6] Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035

^[7] Surya Ulhas R, Ravindran R, Malaviya A, Priyadarshini A, Tiwari BK, Rajauria G. A review of alternative proteins for vegan diets: Sources, physico-chemical properties, nutritional equivalency, and consumer acceptance. Food Res Int. 2023;173(Pt 2):113479. doi:10.1016/j.foodres.2023.113479

^[8] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

^[9] Cristiana Paul, Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms, Integrative Medicine, Vol. 16, No. 1, February 2017.