Fleksitarianizm - jak ograniczyć spożycie mięsa dla zdrowia i planety

Fleksitarianizm – co to jest?

Fleksitarianizm, w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej, nie zakłada całkowitego wykluczenia mięsa. Głównym celem diety fleksitariańskiej jest bowiem ograniczenie spożywania mięsa i jego przetworów. Za idealną sytuację uważa się okazjonalne jedzenie mięsa, np. w restauracji czy podczas wakacji^[1]. Nie ma jednak wątpliwości, że dla wielu osób fleksitarianizm jest pierwszym krokiem do przejścia na dietę roślinną.

Dlaczego warto rozważyć dietę fleksitariańską?

Przede wszystkim w trosce o środowisko naturalne. Masowa produkcja mięsa negatywnie wpływa na stan naszej planety i jest jednym z czynników zmiany klimatu. Chodzi między innymi o emisję gazów cieplarnianych, zakwaszenie wód oraz zużycie wody i energii. Hodowla zwierząt, które trafiają potem na talerze konsumentów, odpowiada za nawet 70% zużycia słodkiej wody na świecie^[2].

Szacuje się, że jeśli do 2050 roku połowa globalnej konsumpcji głównych produktów zwierzęcych, takich jak wieprzowina, kurczak, wołowina i mleko, zostanie zastąpiona alternatywami, emisje gazów cieplarnianych z rolnictwa i użytkowania gruntów mogą spaść nawet o 31% w porównaniu do poziomu z 2020 roku^[3]. We fleksitarianizmie nie chodzi jednak wyłącznie o aspekt ekologiczny. Ograniczenie spożywania mięsa to korzyści także dla naszego zdrowia.

Jakie korzyści dla zdrowia daje fleksitarianizm?

Warto wiedzieć, że dieta fleksitariańska, której podstawą są produkty roślinne, jest zdrowa.

• Osoby, które ograniczają produkty odzwierzęce mają statystycznie niższe BMI, w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej^[4].
• Dieta opierająca się głównie na roślinach w zdecydowanej większości przypadków skutkuje również spożywaniem mniejszej ilości cholesterolu czy tłuszczów nasyconych³.
• W codziennym jadłospisie fleksitarianina pojawia się więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych oraz orzechów^[5].

Rośliny strączkowe są bogactwem błonnika, który może pozytywnie wpływać na nasz układ trawienny oraz zapewniać uczucie sytości^[6]. Z tego powodu u osób, których podstawą żywienia są produkty roślinne, zaobserwować można niższe stężenie triacylogliceroli oraz frakcji LDL¹.

Jak ograniczyć spożycie mięsa?

Dieta fleksitariańska, podobnie jak dieta wegetariańska czy dieta wegańska, aby była zdrowa, powinna być dobrze zbilansowana. Warto dać sobie czas, aby stopniowo nauczyć się przygotowywać pełnowartościowe roślinne posiłki.

Jeśli jesz mięso codziennie, zacznij od małych kroków. Wybierz jeden dzień w tygodniu, np. w weekend, w którym zamiast szynki na kanapce położysz plaster mozzarelli z pomidorem i bazylią albo pastę z czerwonej fasoli. Zamiast kotleta schabowego na obiad przygotuj ciecierzycę z cukinią, marchewką i pomidorami z puszki. Inspiracje znajdziesz na naszej stronie z roślinnymi przepisami kulinarnymi. Możesz też pobrać nasz Roślinny Starter i Przepiśnik.

Należy zadbać zwłaszcza o odpowiednią podaż białka, pełnoziarnistych źródeł węglowodanów oraz żelaza. Gdzie szukać tych składników w diecie fleksitariańskiej?

Alternatywa dla mięsa na diecie fleksitariańskiej

Białko

Doskonałym źródłem białka są produkty na bazie:

• soi,
• soczewicy,
• bobu,
• grochu,
• fasoli⁴.

Można przygotować z nich domowe kotlety czy gulasze. Innym rozwiązaniem są roślinne alternatywy dla mięsa i nabiału np.: wegański gyros, kotlety z soczewicy, czy jogurt sojowy. Przy wyborze takich produktów warto zwracać uwagę na skład i sięgać po te bazujące na roślinach strączkowych, takich jak soja, groch czy fasola, unikając nadmiaru dodatków.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to podstawa zdrowej diety fleksitariańskiej. Ich źródłem są:

• pełnoziarniste pieczywo,
• kasze,
• makarony,
• ryż,
• ziemniaki,
• rośliny strączkowe.

Dostarczają one nie tylko energii, ale również błonnika, który wspiera układ trawienny i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej^[7].

Żelazo

W diecie fleksitariańskiej można z powodzeniem zadbać o odpowiedni poziom żelaza, sięgając po rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Cennym źródłem są również nasiona i pestki, zwłaszcza pestki dyni, które można dodawać do sałatek, owsianek czy jako przekąskę.

Aby poprawić wchłanianie żelaza z roślin, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, cytrusami czy natką pietruszki⁴.

Fleksitarianizm – ile mięsa spożywać?

W przypadku mięsa warto postawić na mięso białe, np. kurczaka lub indyka oraz tłuste ryby morskie. Nie ma dokładnych wytycznych ile produktów odzwierzęcych możemy spożywać na diecie fleksitariańskiej. W zależności od źródeł podaje się około 750 g mięsa świeżego lub 500 g przetworzonego tygodniowo⁵.

Co suplementować na diecie fleksitariańskiej?

Witamina B12

Choć fleksitarianie spożywają pewne ilości produktów odzwierzęcych, mogą nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek^[8].

Głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby jedzące mięso sporadycznie powinny rozważyć suplementację. Warto wybierać suplementy zawierające metylokobalaminę, która cechuje się lepszym wchłanianiem i efektywniejszym przenikaniem do tkanek^[9]. Przykładem może być Naturell Witamina B12 Forte. Produkty w formie tabletek do rozgryzania i żucia, które rozpuszczają się w jamie ustnej, są szczególnie wygodne i łatwo przyswajalne przez organizm.

Witamina D

Niezależnie od rodzaju diety, w okresie jesienno-zimowym w Polsce zaleca się suplementację witaminy D. W tych miesiącach synteza witaminy D w skórze jest znacznie utrudniona z powodu niewystarczającego kąta padania promieni słonecznych oraz ograniczonej ekspozycji na słońce. Od września do kwietnia intensywność promieniowania słonecznego w Polsce jest zbyt niska, aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom witaminy D^[10].

Kwasy tłuszczowe Omega 3 (EPA i DHA)

Fleksitarianie, którzy rzadko spożywają tłuste ryby, mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Warto rozważyć suplementację olejem rybim lub jego roślinnymi alternatywami, jak olej z alg, takim jak Naturell Omega-3 z alg.

Przypisy:

^[1] Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121.

^[2] Borusiak B., Kucharska B., Opinie studentów na temat konsumpcji mięsa i jej konsekwencji dla środowiska naturalnego, Wroclaw Economic Review 26/3, 2020.

^[3] Kozicka M, Havlík P, Valin H, et al. Feeding climate and biodiversity goals with novel plant-based meat and milk alternatives. Nat Commun. 2023;14(1):5316. Published 2023 Sep 12. doi:10.1038/s41467-023-40899-2

^[4] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi:10.2337/dc08-1886

^[5] Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.

^[6] Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209

^[7] Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36.

^[8] Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów) odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

^[9] Cristiana Paul, Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms, Integrative Medicine, Vol. 16, No. 1, February 2017.

^[10] Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. Published 2023 Jan 30. doi:10.3390/nu15030695