Jak dbać o odporność?

Jak wspierać odporność organizmu?

W dbaniu o odporność szczególnie ważne są witaminy A, C, E i D^1,8. Witamina C i witamina E mają działanie antyoksydacyjne i są doskonałymi przeciwutleniaczami, dlatego są bardzo ważne dla odporności, szczególnie w okresie jesienno-zimowym⁸. Z kolei witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego⁸. Warto zwrócić uwagę także na odpowiednie spożycie składników mineralnych takich jak selen, cynk oraz żelazo^1,8. 

Dieta na odporność

Ze względu na zapotrzebowanie na wyżej wymienione witaminy, dużo uwagi należy poświęcić codziennej diecie. Odpowiednie odżywianie wpływa na wytwarzanie przeciwciał, komórek odpornościowych² i ochronę przed działaniem stresu oksydacyjnego. Jadłospis powinien być zbudowany zwłaszcza na sezonowych warzywach i owocach, roślinach strączkowych, rybach i chudym mięsie.

Źródła głównych witamin na odporność³: 

• witamina A: marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, morele, brzoskwinie, jaja.
• witamina C: natka pietruszki, warzywa kapustne, czerwona papryka, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe.
• witamina E: produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mleczne. 
• witamina D: synteza skórna, ryby, jaja.

Aktywność fizyczna wspiera odporność

W procesie kształtowania odporności, niezwykle istotna jest także odpowiednia dawka ruchu. Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia serca, układu nerwowego oraz immunologicznego^4,5. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. 

Osoby, które nie są przyzwyczajone do codziennych ćwiczeń, swoją przygodę ze sportem mogą rozpocząć od marszów. To niewymagająca forma ruchu, którą w bardzo łatwy sposób można dopasować do własnych chęci i możliwości, np.: poprzez zwiększenie tempa lub dystansu⁶. Dobrym wyborem może być także pływanie, które przez opór wody jest małoinwazyjną aktywnością⁶.  

Suplementacja na wsparcie układu odpornościowego

Suplement z witaminą D3

W okresie jesienno-zimowym trudniej nam dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D. Warto wybrać suplement diety, który zawiera jej aktywną formę, czyli witaminę D3 np.: Naturell Witamina D3 4000⁷. 

Suplement z cynkiem

Cynk pełni rolę tarczy ochronnej układu odpornościowego. Odpowiada za kształtowanie się komórek układu odpornościowego – limfocytów. Naturell Cynk + c do żucia to przyjazna forma tabletki do rozgryzania i żucia. 

Suplement z czosnkiem

Za korzystne właściwości czosnku odpowiada allicyna – substancja biologicznie czynna. Jeśli nie przepadasz za zapachem czosnku, ale chcesz włączyć go do swojej diety, dobrym rozwiązaniem może być suplement diety Naturell Czosnek MAX Bezzapachowy. Jedna kapsułka zawiera 10 mg ekstraktu z czosnku. Dorośli mogą przyjmować 1–2 tabletki dziennie, jednak o ostatecznej porcji powinien zdecydować lekarz.

Bibliografia:

1. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności u dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.  
2. Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 19 (2)/2016.  
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, str 171-272.  
4. Biernat E., Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, Katedra Turystyki, Kolegium Gospodarki Światowej, Szkoła Główna Handlowa w Warszawie. 
5. Kacprzyk K., Wpływ prowadzenia zajęć wychowania fizycznego na świeżym powietrzu na poprawę wytrzymałości i szybkości u ucznia szkoły podstawowej (doniesienie z badań), Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, Nr(28) 4/2015.  
6. Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37 
7. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.