Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?

Umiarkowana aktywność fizyczna – jakie daje korzyści dla zdrowia?

Nie każdy zdaje sobie sprawę z roli, jaką pełni ruch. Regularna aktywność fizyczna pozwala nie tylko zachować szczupłą sylwetkę, ale odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia na wielu poziomach. Oto najważniejsze korzyści wynikające z umiarkowanej aktywności rekreacyjnej^,2:

• Poprawa wydolności układu krążenia i oddechowego – regularny ruch wzmacnia serce i zwiększa pojemność płuc³.
• Poprawa postawy ciała – aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i redukuje ryzyko bólu pleców³.
• Wsparcie mineralizacji kości – umiarkowany ruch zmniejsza ryzyko osteoporozy i poprawia gęstość mineralną kości⁴.
• Poprawa sprawności intelektualnej – regularna aktywność może wspomagać funkcje poznawcze¹.
• Lepsza jakość snu – osoby regularnie uprawiające sport śpią lepiej i dłużej⁸.
• Poprawa odporności organizmu – regularny ruch wzmacnia układ immunologiczny⁹.
• Wsparcie zdrowia psychicznego – aktywność fizyczna pomaga lepiej radzić sobie ze stresem oraz wpływa na wytwarzanie serotoniny i endorfin⁷.

Jak określić poziom aktywności fizycznej?

Dla osób, które na co dzień nie uprawiają sportu, najlepszym rozwiązaniem będzie umiarkowana aktywność rekreacyjna, która wspiera zdrowie i poprawia samopoczucie, nie obciążając nadmiernie organizmu.

Regularne ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, jazda na rowerze czy pływanie, mogą znacząco przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej i psychicznej. Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna wspiera Twoje zdrowie, pod warunkiem, że jest wykonywana regularnie, dlatego warto wybrać taką formę ruchu, która przynosi nam najwięcej satysfakcji.

Wzór na poziom aktywności fizycznej

Aby określić odpowiedni poziom intensywności wysiłku, można skorzystać ze specjalnych schematów i wzorów, takich jak wzór Karvonena. Pozwala on na indywidualne dostosowanie intensywności ćwiczeń, bazując na wieku, tętnie spoczynkowym oraz pożądanym poziomie wydolności tlenowej. Wzór ten wygląda następująco^5,10:

HR wysiłkowe = (220 – wiek – HR spoczynkowe) x % wydolności tlenowej + HR spoczynkowe

Dzięki temu można precyzyjnie obliczyć tętno, jakie powinniśmy osiągnąć podczas wysiłku, aby ćwiczenia były skuteczne, ale jednocześnie bezpieczne. Jest to szczególnie przydatne dla osób z określonymi celami treningowymi, takimi jak poprawa wytrzymałości czy spalanie tkanki tłuszczowej.

Metoda „chodź i mów”

Jeśli obliczenia wydają się zbyt skomplikowane, możesz skorzystać z metody „chodź i mów”. Podczas ćwiczeń powinieneś być w stanie swobodnie prowadzić rozmowę. Jeśli mówienie sprawia trudność, intensywność wysiłku jest najpewniej zbyt wysoka⁴.

Metoda ta jest nie tylko łatwa do zastosowania, ale także bardzo skuteczna w utrzymaniu regularnej aktywności fizycznej wśród osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem lub chcą po prostu zadbać o zdrowie.

Umiarkowana aktywność, realizowana zgodnie z zasadą „chodź i mów”, może przyczynić się do:

• redukcji stresu,
• poprawy pracy serca,
• poprawy ogólnego stanu zdrowia,
• minimalizowania ryzyka kontuzji i przeciążeń.

Jak dbać o kondycję poprzez rekreację?

Dla wielu osób decyzja o rozpoczęciu swojej przygody ze sportem może wydawać się trudna. Często zakładamy sobie zbyt ambitne cele lub nie wiemy od czego zacząć. Na początek warto zacząć od marszów. To jedna z najpopularniejszych form ruchu, na jaką stawiają Europejczycy⁵.

Osoby, którym zależy dodatkowo na obniżeniu masy ciała, mogą intencjonalnie zwiększyć liczbę zrobionych kroków w ciągu dnia⁴. Jeśli chcemy monitorować nasze postępy, możemy skorzystać z zegarka lub aplikacji mierzącej liczbę kroków.

Przykłady umiarkowanej aktywności rekreacyjnej^4,5

• Marsze – minimalizują ryzyko kontuzji i są odpowiednie dla osób w każdym wieku.
• Nordic walking – poprawia ruchomość kręgosłupa i angażuje więcej mięśni niż zwykły spacer.
• Pływanie – nie obciąża stawów, poprawia wydolność i redukuje ból.
• Jazda na rowerze – świetna forma aktywności, która poprawia kondycję i wspiera zdrowie serca.

Sprawdź też: jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę.

Umiarkowana aktywność fizyczna a suplementacja

Uzupełnieniem codziennej aktywności fizycznej może być odpowiednia suplementacja. Warto sięgnąć zwłaszcza po suplement diety Naturell Rhodiola + B, który zawiera ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Składnik ten  wspomaga wytrzymałość fizyczną, a także utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi¹¹.

Każda tabletka dostarcza 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego oraz witaminy z grupy B (niacyna, B1, B2, B6, kwas pantotenowy). Dorośli mogą przyjmować maksymalnie 1 tabletkę suplementu dziennie, jednak o ostatecznej porcji powinien zadecydować lekarz. Należy pamiętać również, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁶.

Bibliografia:

1. Ziemba A.W., Rola aktywności ruchowej w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym, Zakład Fizjologii Stosowanej, Instytut Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego, Polska Akademia Nauk.
2. Rybakowski F., Wpływ aktywności fizycznej na czynności mózgu, Wszechświat, t. 120, nr 1-3/2019
3. Kacprzyk K., Wpływ prowadzenia zajęć wychowania fizycznego na świeżym powietrzu na poprawę wytrzymałości i szybkości u ucznia szkoły podstawowej (doniesienie z badań), Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, Nr(28) 4/2015.
4. Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37
5. Pośpiech D., Zając-Gawlak I., Aktywność fizyczna sposobem na pomyślne starzenie się człowieka, Osoby starsze w przestrzeni życia społecznego, Regionalny Ośrodek Polityki Społecznej Województwa Śląskiego.
6. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/
7. Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013;3(1):39-53. Published 2013 Jan 11. doi:10.3390/brainsci3010039
8. Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(8):e43595. Published 2023 Aug 16. doi:10.7759/cureus.43595
9. Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, et al. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(8):1673-1686. doi:10.1007/s40279-021-01466-1
10. Camarda SR, Tebexreni AS, Páfaro CN, et al. Comparison of maximal heart rate using the prediction equations proposed by Karvonen and Tanaka. Arq Bras Cardiol. 2008;91(5):311-314. doi:10.1590/s0066-782×2008001700005
11. Ekstrakt z korzenia Różeńca górskiego (Rhodiola rosea), który: wspiera sprawność i wytrzymałość fizyczną oraz wspiera serce i układ krążenia poprzez utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.