Jakie witaminy na odporność?

Najważniejsze witaminy i składniki mineralne na odporność

Zdrowa, codzienna dieta to podstawa naszej odporności. W procesie jej budowania, szczególnie ważne są witaminy: A, C, E i D¹. Na co dokładnie wpływają?

• Witamina C i witamina E to doskonałe antyoksydanty, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, mają więc działanie przeciwutleniające.
• Witamina D jest jednym z najlepiej przebadanym składników w kontekście jej wpływu na odporność³. Odpowiada przede wszystkim na wzrost komórek odpornościowych.

W trosce o zdrowie w okresie jesienno-zimowym należy pamiętać również o składnikach, takich jak:

• selen,
• cynk,
• żelazo¹.

Źródła składników mineralnych i witamin na odporność – sprawdź, gdzie ich szukać w diecie

Jeśli wprowadzisz do swojego menu sezonowe warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, nabiał oraz chude ryby, dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Witaminy i składniki mineralne wspierające odporność to^4,5,6,7,9:  

Witamina A

• marchew
• natka pietruszki
• szpinak
• jarmuż
• brokuły
• morele
• brzoskwinie
• jaja 

Witamina C

• natka pietruszki
• warzywa kapustne
• czerwona papryka
• czarne porzeczki
• kiwi
• truskawki
• owoce cytrusowe

Witamina E

• produkty zbożowe
• orzechy
• warzywa
• produkty mięsne
• przetwory mleczne 

Witamina D

• tłuste ryby
• jaja 

Selen

• mięso
• ryby
• produkty zbożowe
• nabiał
• grzyby
• orzechy brazylijskie
• brokuły
• kapusta
• czosnek
• cebula
• szparagi
• soczewica 

Cynk

• biała fasola
• mąka żytnia
• mąka razowa
• ser żółty pełnotłusty
• drożdże piekarskie
• orzechy włoskie
• jaja
• ryż  

Żelazo

• podroby
• mięso
• drób
• ryby
• produkty zbożowe
• rośliny strączkowe

Są to nie tylko proste, ale też ogólnodostępne produkty, które można znaleźć w większości dyskontów, a nawet sklepach osiedlowych. 

Suplementacja na odporność

Dieta, choć kluczowa, nie zawsze wystarcza, szczególnie jeśli chodzi o witaminę D, którą trudniej dostarczyć w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. W okresie jesienno-zimowym, kiedy naturalna synteza tej witaminy jest ograniczona, suplementacja staje się niezbędna. Witamina D, jako jedna z najlepiej przebadanych witamin w kontekście wpływu na układ odpornościowy, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego⁹.  

Dlatego w tym okresie warto zadbać o jej optymalny poziom, sięgając po dodatkową suplementację, na przykład Naturell Witamina D3 4000⁸. 

Co na odporność oprócz diety?

Sama dieta to nie wszystko – nie zapominajmy o aktywności fizycznej, która ma ogromny wpływ na naszą odporność. Budowanie silnego układu immunologicznego to proces długofalowy, dlatego wymaga cierpliwości i konsekwencji.

Bibliografia:  

1. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności u dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.  
2. Wanat G., Grochowska-Niedworok E., Kardas M., Całyniuk B., Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej, Hygeia Public Health 2011, 46(3): 381-384. 
3. Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878. 
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, str 171-272. 
5. Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933 
6. Koźlicka I., Przysławski J., Wpływ cynku na występowanie i przebieg procesów chorobowych u osób dorosłych, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 3, 557-562 
7. Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, ROCZN. PZH, 2004, 55, Suplement 13-20. 
8. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-d3-4000/ 
9. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.