Najlepsze źródła kwasów omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i kwasy omega-6 – jaka jest optymalna proporcja?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy omega-6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wiele osób zapomina jednak o ich odpowiednim bilansie. Mówi się, że optymalna proporcja spożywanych kwasów omega-6 do kwasów omega-3 wynosiła około 1-2:2⁵.

Kwasy omega-6, w przeciwieństwie do kwasów omega-3, są składnikiem wielu popularnych produktów, co sprawia, że spożywamy ich znacznie więcej niż kwasów omega-3². Dla przykładu, u przeciętnego Europejczyka proporcja kwasów omega-6 do kwasów omega-3 to aż 15-20:11¹.

Należy podkreślić, że kwasy omega-6 też są ważnym składnikiem diety, ale nie powinniśmy zapomnieć o odpowiednim spożyciu kwasów omega-3. Jak należy zaplanować codzienny jadłospis, aby zapewnić odpowiednie spożycie kwasów omega-3?

Źródła kwasów omega-3

Głównym źródłem kwasów omega-3 są algi morskie, fitoplankton oraz ryby². Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo², czyli około 300g¹. Największą zawartością omega-3 cechują się:

• makrela (1,0–2,5g/100g),
• łosoś atlantycki (1,4–1,9g/100g),
• śledź atlantycki (1,2–1,7g/100g)¹.

Skąd takie zróżnicowanie w zawartości kwasów? Dokładny skład spożywanych ryb zależy od wielu czynników. Chodzi m.in. o stan fizjologiczny gatunku, rodzaj akwenu, porę roku połowu, czy w końcu zanieczyszczenie wód, które może znacząco obniżać jakość ryb^1,2. Dla przykładu, ryby żyjące dziko, charakteryzują się wyższym poziomem omega-3 niż ryby hodowlane^1,6. Jeśli chodzi o gatunki morskie, to poza rybami dobrym źródłem kwasów omega-3, są:

• ostrygi,
• krewetki,
• kraby¹.

Inne źrodła kwasów omega-3 to¹:

• tran z wątroby dorsza atlantyckiego,
• olej ekstrahowany z wątroby rekina,
• olej wiesiołkowy,
• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• siemię lniane,
• nasiona chia.

Źródła kwasów omega-6

Kwasy omega-6 znajdują się przede wszystkim w roślinach. Chodzi o takie produkty jak m.in.:

• olej słonecznikowy,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• olej kukurydziany¹.

Z tego powodu kwasy omega-6 są tak powszechne w spożywanej żywności. Ze względu na zawartość wymienionych olejów, kwasy omega-6 znajdziemy m.in. w:

• margarynach,
• majonezach,
• lodach,
• kremach,
• tłuszczach cukierniczych i piekarskich,
• żywności przetworzonej³.

Innym źródłem są orzechy oraz mięso i jaja².

Jak uzupełnić kwasy omega-3 i omega-6 w diecie?

Kwasy tłuszczowe omega-6 są powszechne w diecie, znajdziemy je w wielu olejach roślinnych. Większą trudność może stanowić odpowiednia podaż kwasów omega-3, które znajdziemy w nielicznych produktach takie jak ryby, czy algi morskie. Jeśli nie spożywasz tych produktów regularnie wraz z dietą, warto pomyśleć o dodatkowym wsparciu.

Uzupełnieniem codziennej diety może być suplementacja. Możesz sięgnąć np. po suplement diety Naturell Omega-3 1000, zawierający olej z całych małych ryb zimnowodnych. Wegetarianie i weganie mogą z kolei sięgnąć po Naturell Omega-3 z alg. Jedna kapsułka zawiera ponad 400 mg oleju z mikroalg Schizochytrium sp., w tym: 250 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA)⁷. Należy pamiętać, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁴.

Bibliografia:

1. 1. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka,  Zakład Farmacji Aptecznej Katedry Farmacji Stosowanej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233.
   2. Dąbkowska M., Znaczenie wielonasyconych kwasów tłuszczowych WNKT omega 3 i omega 6 w żywieni człowieka, „Acta Salutem Scientiae” nr 2/2021, s. 19-31
   3. Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Katedra Technologii Gastronomicznej i Higieny Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 278
   4. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-omega-3-1000-120-kaps/, https://www.naturell.pl/produkty/omega-3-z-alg/
   5. SIMOPOULOS A., The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications., OCL VOL. 17 N° 5SEPTEMBRE-OCTOBRE 2010
   6. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020;9(12):1901. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/foods9121901
   7. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. Published 2021 Jul 15. doi:10.3390/nu13072421