Najzdrowsze ryby – jakie warto jeść?

Jakie ryby są najzdrowsze?

Gatunki ryb, które są smaczne, proste do przygotowania, łatwo dostępne i mają wysoką zawartość kluczowych dla zdrowia składników odżywczych, to w szczególności:

• łosoś (zwłaszcza słodkowodny i pacyficzny z Alaski)
• pstrąg tęczowy
• tuńczyk
• makrela
• sardynka

Zawierają one wysokiej jakości białko oraz cenne związki tłuszczowe i witaminy.

Jakie korzyści zdrowotne płyną z jedzenia ryb?

Za najzdrowsze ryby uważane są gatunki tłuste, w tym – te wymienione wyżej. Są bogate między innymi w rozpuszczalną w tłuszczach witaminę D, od której zależy prawidłowa mineralizacja tkanki kostnej. Niedobór tej substancji występuje powszechnie w wielu populacjach i w każdej grupie wiekowej¹.

Organizm wytwarza witaminę D w wyniku ekspozycji na słońce, jej źródła to również niektóre produkty spożywcze – do najlepszych należą właśnie ryby i ich przetwory. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, wystarczy spożyć 100 g gotowanego łososia lub łyżeczkę oleju z wątroby dorsza.

Jeśli nie masz zbyt wielu okazji, by przebywać na słońcu, i nie jesz regularnie tłustych ryb, rozważ przyjmowanie suplementu, takiego jak tabletki do ssania Naturell Witamina D₃.

Jakie ryby można jeść w ciąży?

Tłuste ryby zawierają również jod, niezbędny do produkcji hormonów tarczycy oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Z tego powodu kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się, by zwracały szczególną uwagę na spożywanie wystarczającej ilości tych związków.

Nie powinny one jednak jeść surowych ryb, na przykład w formie sushi, ze względu na możliwość zakażenia bakteriami lub pasożytami. Podczas ciąży lepiej również unikać gatunków, które mogą zawierać metale ciężkie. Dlatego dobrym rozwiązaniem dla przyszłych mam jest suplement diety zawierający niezbędne kwasy tłuszczowe, na przykład Naturell Omega-3.

Kiedy lepiej uważać na ryby?

Sushi z surową rybą jest bezpieczne dla osób dorosłych, jednak istnieją pewne przeciwwskazania do jego spożycia, takie jak np. ciąża bądź niektóre choroby przewlekłe. Jakie ryby można jeść na surowo? Najlepiej smakuje surowy łosoś i tuńczyk. Trzeba jednak zwrócić szczególną uwagę, by były naprawdę świeże.

Wiele osób zastanawia się też, czy wędzone ryby są zdrowe. Wędzenie wiąże się z pewną ilością substancji toksycznych, ale umiarkowane ilości takich ryb też przynoszą wiele korzyści dla zdrowia. Uważać powinni jednak ci, którzy borykają się z nietolerancją histaminy.

Ryby są smaczne, dobrze komponują się z różnymi potrawami i można je jeść o każdej porze dnia. Da się je przygotować na wiele sposobów – upiec, usmażyć, uwędzić, ugotować na parze lub przyrządzić na grillu.

Dzieciom zazwyczaj najbardziej smakują paluszki rybne i filety w panierce. Ryby to wspaniałe źródło wysokiej jakości białka i wielu cennych składników odżywczych. Najwięcej witaminy D i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają gatunki tłuste, dlatego warto na stałe włączyć do swojej diety łososia, pstrąga, tuńczyka, makrelę czy sardynki.

Źródło:

1. M. Jarosz (red. nauk.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.