Raw wegan - na czym polega witarianizm?

Witarianizm – dieta na surowo

Coraz więcej osób zwraca uwagę na swój codzienny jadłospis. Efektem tego jest wzrost zainteresowania dietami roślinnymi. Najwięcej osób decyduje się na dietę wegetariańską, jednak równie popularny staje się weganizm.

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, odpowiednio zaplanowane diety wegańskie są odpowiednie na każdym etapie życia, ale istnieje kilka rodzajów weganizmu, które są bardziej rygorystyczne i trudniejsze do zbilansowania. Mowa przede wszystkimi o witarianizmie oraz frutarianizmie, które są znacznie trudniejsze do zbilansowania¹. Na czym polegają te diety?

• Witarianizm to nic innego jak surowa dieta roślinna. Witarianie rezygnują z jakiejkolwiek obróbki termicznej. Nie wchodzi tutaj w grę żadne pieczenie, gotowanie czy smażenie Podstawą diety witarian są wyłącznie surowe warzywa i owoce¹.
• Frutarianie podtrzymują założenia o surowej diecie, jednak idą o krok dalej. Ich jadłospis ograniczony jest do owoców oraz warzyw. Do tego spożywane przez nich potrawy składają się wyłącznie z owoców, które same spadły z drzewa lub samodzielnie oddzieliły się od innej części rośliny. Frutarianie wykluczają zrywanie lub masowe uprawy owoców².

Witarianizm – zalety i wady

Sympatycy diety raw food podkreślają, że surowe warzywa i owoce mają więcej wartości odżywczych³. Dieta surowa może charakteryzować się zwiększoną ilością błonnika i potencjalnie wyższą zawartością witaminy C⁷.

Dieta witariańska wiąże się jednak ze zbyt niskim poziomem wielu witamin i składników mineralnych, szczególnie witaminy B12, żelaza, wapnia czy białka. Z tego powodu nie zaleca się jej, a już zwłaszcza dzieciom, młodzieży, ciężarnym oraz karmiącym piersią¹.

Dieta roślinna, jak każda inna, powinna bowiem dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych⁴. Znajdują się one oczywiście w warzywach i owocach, jednak nie tylko. Codzienny jadłospis powinien być poszerzony zwłaszcza o odpowiedni poziom białka. Znaleźć je można w roślinach strączkowych, roślinnych zamiennikach mięsa, a także w produktach mlecznych⁴.

Źródła składników odżywczych w diecie wegetariańskiej

Dieta roślinna, aby była zdrowa i zbilansowana, powinna dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Poniżej przedstawiamy najważniejsze źródła składników odżywczych^4,5:

• Białko – soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe, nasiona, mleko i przetwory mleczne, sery, jaja;
• Tłuszcze – oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy;
• Węglowodany – pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe;
• Błonnik – pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe;
• Witamina C – papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi;
• Witaminy z grupy B – produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe, warzywa;
• Witamina A – dynia, brokuły, algi morskie, jarmuż;
• Witamina E – oleje, orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe;
• Wapń – nasiona strączkowe, warzywa liściaste, nasiona sezamu, orzechy, mleko i jego przetwory;
• Żelazo – rośliny strączkowe, nasiona, pestki.

Raw wegan – jaka suplementacja?

Uzupełnieniem codziennej diety może być dodatkowa suplementacja. Weganom i wegetarianom szczególnie zaleca się suplementację witaminy B12, ponieważ na tych dietach mamy ograniczone jej źródła. Dobrym rozwiązaniem mogą być produkty metylowane, takie jak Naturell Witamina B12 Forte, które zawierają aktywną formę witaminy B12. Produkt nie zawiera laktozy, cukru oraz glutenu. Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, wspiera odporność organizmu oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych⁶.

Podsumowanie

Odpowiednio zbilansowane diety roślinne są odpowiednie na każdym etapie życia, jednak zarówno witarianizm, jak i frutarianizm są trudne do zbilansowania. Ze względu na bardzo rygorystyczne podejście do spożywania produktów oraz brak wielu źródeł białka, takich jak rośliny strączkowe, mogą być trudne do zbilansowania.

Bibliografia:

1. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121.
2. Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.
3. Gutowska-Wyka, A., Wyka M., (Pop)kultury żywienia w zglobalizowanym świecie, V. Tanaś (red.), Podkultury popkultury w zglobalizowanym świecie, Wyższa Szkoła Biznesu i Nauk o Zdrowiu w Łodzi, Instytut Dietetyki
4. Pyrzynowska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36
5. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. 2nd ed. Warszawa, Poland: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2018.
6. Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
   Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
   Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek
   Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
   Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
7. Abraham K, Trefflich I, Gauch F, Weikert C. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022;14(9):1725. Published 2022 Apr 21. doi:10.3390/nu14091725