Suplementacja dla wegan - wszystko, co musisz wiedzieć

1. Kwasy tłuszczowe dla wegan

Kwasy tłuszczowe omega-3 można podzielić na dwie kategorie:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA), który ​​da się uzyskać tylko z pożywienia. Produkty roślinne o wysokiej jego zawartości to siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i soja.
• Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które organizm może poniekąd wytwarzać z ALA na drodze konwersji.
  EPA i DHA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca dostarczanie ich łącznie w ilości 250 mg na dobę¹.

Hipotetycznie spożywanie wystarczającej ilości produktów bogatych w ALA mogłoby  utrzymywać odpowiednie poziomy EPA i DHA. Wiemy jednak, że w organizmie tylko niewielka ilość dostarczanego z dietą ALA przekształca się w DHA – mniej niż 1%¹. Dlatego konwersja ALA do DHA w większości przypadków jest niewystarczająca.

U wegan stężenie tych kwasów we krwi i tkankach bywa niższe nawet o połowę niż u osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego².

Wegańskie witaminy są łatwo dostępne na polskim rynku. Dobrym rozwiązaniem dla wegan jest suplement z alg morskich, np. Naturell Omega-3 z alg. Odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest istotny dla zdrowia mózgu i serca.

2. Witaminy dla wegan – suplementacja witaminy D i B12

Witamina D to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które wpływają na wiele procesów ustrojowych, w tym wchłanianie wapnia i fosforu, funkcje odpornościowe i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Powinno się ją spożywać w ilości 5 mcg dziennie¹.

Niestety, bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera ten związek. Może to częściowo wyjaśniać światowe doniesienia o niedoborze witaminy D wśród całej populacji³.

Teoretycznie większość ludzi jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość tego związku, wystawiając odsłoniętą skórę na działanie słońca na kilkanaście minut dziennie. Jednak osoby starsze, te o ciemnej karnacji, żyjące na północnych szerokościach geograficznych lub w chłodniejszym klimacie i spędzające niewiele czasu na świeżym powietrzu mogą nie być w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D.

Ponadto, ze względu na negatywne skutki nadmiernego promieniowania UV, wiele osób unika bezpośredniej ekspozycji na słońce. W tej sytuacji warto rozważyć dodatkowe przyjmowanie suplementu witaminy D.

Z kolei witamina B12 jest ważna dla wielu procesów fizjologicznych, w tym metabolizmu energetycznego i wytwarzania czerwonych krwinek transportujących tlen. Odgrywa również kluczową rolę dla zdrowia układu nerwowego.

Ile witaminy B12 dla wegan?

Zalecane dzienne spożycie tego związku dla dorosłych wynosi 2,4 mcg¹. Zdolność do jego wchłaniania zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego specjaliści zalecają, by wszystkie osoby po 50. roku życia, bez względu na sposób odżywiania, rozważyły suplementowanie witaminy B12⁴. Jest to również wskazane dla wszystkich osób, które przeszły na weganizm.

Dzienna dawka B12 dla wegan to 3 μg.¹ Dobrym wyborem może okazać się preparat Naturell Witamina B12 Forte w postaci wygodnych tabletek do rozgryzania i żucia.

3. Mikroelementy dla wegan

Wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowia kości i zębów. Odgrywa również rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych i funkcjonowaniu mięśni. Zalecane spożycie wapnia dla większości osób dorosłych zostało ustalone na poziomie 1000 mg dziennie¹. Jego źródła roślinne obejmują jarmuż, gorczycę, rzepę, ​​brokuły, ciecierzycę i tofu. Jednak niektóre badania sugerują, że weganie mogą nie spożywać wystarczającej ilości wapnia⁵.

Cynk jest minerałem odgrywającym rolę w przemianach metabolicznych, ważnym dla funkcji odpornościowych. Zalecane spożycie tego pierwiastka dla osób dorosłych wynosi od 8 do 11 mg dziennie¹. Niestety mało produktów roślinnych zawiera cynk. W pewnej ilości znajduje się on w pełnych ziarnach, kiełkach pszenicy, tofu, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Równie ważny jest jod. Uzyskanie wystarczającej ilości jodu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tarczycy. Zalecane spożycie tego pierwiastka dla dorosłych wynosi 150 mcg dziennie¹. Badania wskazują, że weganie mają znacząco niższy poziom tego pierwiastka we krwi niż osoby stosujące bardziej zróżnicowaną dietę⁶.

Zawartość jodu w roślinach jadalnych zależy od jego ilości w środowisku, w którym rosły. Jego większe stężenie w wodzie i powietrzu występuje w pobliżu morza. Z produktów wegańskich wysoki poziom tego pierwiastka mają wodorosty. Jego dobrym źródłem jest też sól jodowana.

Suplementy wegańskie – o czym trzeba pamiętać?

Nawet przy dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej zaspokojenie wszystkich wymagań i potrzeb żywieniowych może być trudne. Dlatego wszystkie osoby rezygnujące z produktów pochodzenia zwierzęcego powinny regularnie wykonywać badania kontrolne i w razie potrzeby rozważyć przyjmowanie suplementów.

Źródła:

1. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020, red. Jarosz M.
2. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 2013.
3. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
4. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academies Press, 1998.
5. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 2014.
6. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. The British journal of nutrition, 1998