Wegetarianizm a weganizm - czym się od siebie różnią?

Dieta wegetariańska – numer 1 wśród diet roślinnych

Najpopularniejszą dietą roślinną jest obecnie wegetarianizm, który polega na wykluczeniu z diety produktów zawierających mięso. Najpowszechniejszy rodzaj wegetarianizmu, czyli laktoowowegetarianizm, dopuszcza spożywanie nabiału, miodu oraz jajek¹.

Wiele osób zastanawia się nad tym, czy wegetarianie jedzą ryby. Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Wegetarianie traktują ryby tak samo, jak inne zwierzęta, dlatego nie spożywają ich. Podobnie dzieje się z owocami morza¹. Bardzo często można spotkać się z pojęciem semiwegetarianizmu, który miałby dopuszczać spożywanie ryb. Warto pamiętać jednak, że ten rodzaj diety uważany jest za pseudowegetariański¹.

Weganizm a wegetarianizm – jakie są podstawowe różnice?

Jedną z odmian wegetarianizmu jest weganizm, który zakłada wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to także jajek, miodu i produktów mlecznych, które spożywają wegetarianie¹.

Co ciekawe, także wewnątrz diety wegańskiej zaobserwować można pewne podziały. Wyszczególnia się m.in. witarianizm oraz frutarianizm¹. Na czym polegają te diety?

Witarianie nie poddają warzyw i owoców obróbce termicznej. Podstawą ich codziennej diety są surowe produkty¹. Surowe, w tym przypadku wyłącznie owoce, spożywają także frutarianie.

We frutarianizmie dochodzi jednak dodatkowe kryterium. Chodzi o spożywanie produktów, które trafiły do obiegu w sposób naturalny. To np. jabłka lub gruszki, które same spadły z drzewa lub inne owoce, które samodzielnie oddzieliły się od innej części rośliny². W przypadku diety frutariańskiej nie ma miejsca na masowe uprawy owoców lub samodzielne zrywanie ich z drzewa².

Czy weganizm i wegetarianizm to zdrowe diety?

Obie diety bezmięsne – weganizm i wegetarianizm – mogą być zdrowe, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania. Osoby rezygnujące z mięsa często cieszą się korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższy poziom cholesterolu, mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych czy wyższe spożycie błonnika, owoców i warzyw^2,5.

Dieta wegańska, eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, wymaga większej uwagi w planowaniu posiłków, aby zapewnić odpowiedni poziom składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D czy kwasy Omega-3. Natomiast dieta wegetariańska, która dopuszcza produkty takie jak nabiał, jajka czy miód, jest zazwyczaj łatwiejsza do zbilansowania.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, dobrze zaplanowane diety roślinne – zarówno wegetariańskie, jak i wegańskie – są odpowiednie dla osób w każdym wieku, w tym dzieci, kobiet w ciąży oraz sportowców². W przypadku bardziej restrykcyjnych odmian, takich jak witarianizm czy frutarianizm, istnieje większe ryzyko zbyt niskiego spożycia niektórych składników odżywczych, dlatego nie są one zalecane jako długoterminowy sposób odżywiania¹.

Co suplementować na diecie wegańskiej i wegetariańskiej?

Zarówno wegetarianie, jak i weganie powinni pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Zaleca się regularne przyjmowanie witaminy D, witaminy B12 oraz kwasów Omega-3, szczególnie EPA i DHA³.

Jednym z produktów, które warto włączyć do codziennej rutyny, jest suplement diety Naturell Metylo-B12 500, który zawiera aktywną formę witaminy B12, charakteryzującą się lepszym wchłanianiem w porównaniu do cyjanokobalaminy⁶. Produkt nie zawiera glutenu, laktozy ani cukru, co czyni go odpowiednim dla osób ze szczególnymi wymaganiami pokarmowymi. Witamina B12 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia oraz znużenia⁴.

Bibliografia:

1. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121.
2. Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.
3. Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D., Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 769-772.
4. Witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
   Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
5. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
6. Cristiana Paul, Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms, Integrative Medicine, Vol. 16, No. 1, February 2017