Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości, działanie, źródła, suplementacja

Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy, określany również jako witamina B9, jest organicznym związkiem chemicznym z grupy witamin B. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „liść” (folium) – z uwagi na to, że występuje w wielu warzywach liściowych (m.in. szpinaku czy warzywach kapustnych). Kwas foliowy odkryty i wyizolowany został w pierwszej połowie XX wieku (konkretnie w 1941 roku) właśnie z liści szpinaku.

Właściwości kwasu foliowego i jego rola w organizmie człowieka

Jak wszystkie witaminy z grupy B, kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwas foliowy i foliany, czyli sole kwasu foliowego występujące w produktach spożywczych:

• wspomagają przebieg procesu produkcji krwi
• wspierają utrzymanie metabolizmu homocysteiny
• pomagają utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne
• wspierają pracę układu odpornościowego
• przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży
• wspomagają przebieg podziałów komórkowych
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Kwas foliowy – gdzie występuje? Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy w jedzeniu występuje w postaci folianów, czyli soli kwasu foliowego. Jego naturalnymi źródłami są zielone warzywa, takie jak:

• szpinak
• brokuły
• brukselka
• sałata
• kapusta
• bób
• jarmuż
• zielony groszek

A także produkty, takie jak:

• pomidory
• warzywa strączkowe
• słonecznik
• orzechy
• drożdże piwne
• wątroba
• żółtko jajka

Sporo folianów zawierają też owoce cytrusowe, przede wszystkim pomarańcze, a także awokado, pieczywo pełnoziarniste i żółty ser. Kwas foliowy jest też dodawany do niektórych produktów spożywczych, na przykład do płatków śniadaniowych.

W przypadku warzyw i owoców zawartość w nich folianów zależy od tego, w jakich warunkach są przechowywane i jak przyrządzamy je przed podaniem. Warto wiedzieć, że długa obróbka termiczna może zmniejszyć zawartość folianów w warzywach aż o 70 procent. Na zmniejszenie się zawartości folianów w warzywach ma również wpływ światło słoneczne, któremu poddane są w czasie przechowywania – dlatego warto schować warzywa do lodówki czy spiżarni, zamiast trzymać je na nasłonecznionym parapecie.

Najlepszym źródłem witaminy B9 jest zróżnicowana, odpowiednio zaplanowana dieta. Czasami jednak warto sięgnąć również po jej suplementy w postaci syntetycznego kwasu foliowego.

Kiedy i w jakiej ilości suplementować kwas foliowy?

Suplementacja kwasem foliowym jest zalecana przede wszystkim kobietom w ciąży, planującym ciążę oraz w pierwszych 3 miesiącach po porodzie. Kwas foliowy przed ciążą jest bardzo ważny, ponieważ jego prawidłowy poziom w organizmie kobiety ma kluczowy wpływ na kształtowanie się cewy nerwowej u płodu, która rozwija się w pierwszych tygodniach ciąży.

Przyszła mama nierzadko nie wie jeszcze wtedy o swoim stanie, nie każda ciąża jest też planowana. Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementowanie kwasu foliowego przez wszystkie kobiety w okresie rozrodczym, a szczególnie w czasie przynajmniej 3 miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę. Kwas foliowy w ciąży – w całym okresie jej trwania – jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, pomaga  też w ochronie mamy przed anemią. Suplementacja kwasu foliowego w ciąży wpływa również na zmniejszenie ryzyka powikłań, wad wrodzonych i przedwczesnego porodu.

Zaleca się przyjmować od 250 mikrogramów kwasu foliowego dziennie w zależności od płci i wieku, natomiast w czasie ciąży i na etapie jej planowania zalecana jest dawka 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. W razie wątpliwości ilość przyjmowanego niezależnie od diety kwasu foliowego warto skonsultować z lekarzem.

Warto też wiedzieć, że nadmierna podaż kwasu foliowego może maskować zbyt niski poziom witaminy B12 we krwi. Taka sytuacja ma miejsce zwłaszcza w przypadku osób niejedzących mięsa, dlatego należy zadbać również o odpowiednią podaż lub suplementację witaminy B12. Kwas foliowy wchodzi m.in. w skład produktów Naturell Folian, Naturell Folian Forte, a także produktu multwitaminowego Naturell Witamina B Complex Forte.