Witamina B12 – właściwości, działanie, źródła i suplementacja

Witamina B12 – właściwości

Witamina B12 to organiczny związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, podobnie jak inne witaminy z grupy B. W jej skład wchodzi pierwiastek o nazwie kobalt, stąd określenie kobalamina. Witamina B12/kobalamina:

• wspiera prawidłową produkcję erytrocytów
• wspomaga pracę układu nerwowego – bierze udział w syntezie mieliny chroniącej włókna nerwowe
• wspiera prawidłowy przebieg podziałów komórkowych
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
• warunkuje prawidłowy metabolizm energetyczny
• wspiera układ odpornościowy
• warunkuje przemianę kwasu foliowego do formy czynnej biologicznie
• wspiera zmniejszanie uczucie zmęczenia i znużenia

Witamina B12 dostarczana w odpowiedniej ilości to niezbędny czynnik prawidłowego funkcjonowania zwłaszcza układu krwionośnego i nerwowego. Pamiętajmy jednak, że ludzki organizm powinien być postrzegany całościowo. Obniżony poziom każdego z koniecznych do jego pracy składników odżywczych ma wpływ na nasze samopoczucie. Prawidłowe stężenie witaminy B12 we krwi wynosi 148-740 pmol/l.

Witamina B12 – źródła w diecie

Dobowe zapotrzebowanie na kobalaminę dla osób dorosłych wynosi 2,4 μg. Nasz organizm nie wytwarza witaminy B12 – musimy dostarczać ją wraz z pożywieniem. Odpowiednia dieta to najlepszy naturalny sposób na uzupełnienie poziomu kobalaminy.

Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso:

• wołowina
• wieprzowina
• podroby
• wędliny dobrej jakości

Mniejszą zawartość witaminy B12 ma mięso drobiowe. Źródłem witaminy B12 są również ryby, zwłaszcza łosoś, makrela i pstrąg.

Kobalaminę dostarczymy też organizmowi, spożywając mleko i jego przetwory:

• ser żółty
• ser biały
• jogurt
• kefir
• śmietana

Niewielką ilość witaminy B12 zawierają drożdże spożywcze i jaja. Kobalaminy nie zawierają natomiast produkty pochodzenia roślinnego.

Kiedy brać witaminę B12?

Witamina B12 nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego zaleca się, by wegetarianie i weganie przyjmowali kobalaminę w postaci suplementu diety lub uzupełniali jej podaż za pomocą żywności fortyfikowanej, czyli wzbogaconej o ten składnik odżywczy. Niektórzy producenci dodają witaminę B12 na przykład do płatków śniadaniowych.

Witamina B12 jest dostępna w łatwo przyswajalnej postaci, znajduje się też m.in. w produktach Naturell Witamina B12, Naturell Witamina B12 Forte, Naturell METYLO-B12 czy Naturell Kompleks VEGE (w postaci aktywnej).

Na co pomaga witamina B12? To świetne remedium na zmęczenie i znużenie pojawiające się zarówno w wyniku pracy fizycznej, jak i umysłowej. Kobalamina jest też zalecana dla wsparcia odporności. Jej suplementacja nieraz jest zalecana dla pań planujących ciążę i przyszłych mam.

Witamina B12 wspiera także pracę układu nerwowego, dlatego jest bardzo ważna dla uczniów i studentów. Warto suplementować ją w sytuacjach zwiększonej podatności na stres, w okresie rekonwalescencji i wysiłku umysłowego, na przykład w czasie egzaminów.

Jak zażywać witaminę B12?

Sięgając po suplementy diety z kobalaminą, warto wziąć pod uwagę swój jadłospis. Jeśli spożywamy żywność wzbogaconą o witaminę B12, uwzględnijmy to, przyjmując suplement. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 powinno być zapewnione poprzez dietę lub wspomagane suplementacją.

Nie warto przekraczać zalecanej ilości. Nadmiar witaminy B12 jest wprawdzie wydalany z moczem i nie jest toksyczny dla organizmu, ale zdrowy rozsądek i umiar sprawdzą się w każdej kwestii. W uzasadnionych przypadkach przyjmowanie witaminy B12 warto też skonsultować z lekarzem, który ustali optymalną dawkę i czas stosowania suplementacji.

Jak długo można brać witaminę B12 w postaci suplementu?

Najprostsza odpowiedź na to pytanie brzmi: tak długo, jak jest to konieczne i wskazane. Zaleca się, by osoby niejedzące mięsa regularnie przyjmowały rekomendowaną porcję kobalaminy w postaci suplementu diety. Pamiętajmy, że roślinne produkty spożywcze nie zawierają tego składnika, zaś żywność wzbogacona o witaminę B12 nie jest w stanie zapewnić 100 procent pokrycia dziennego zapotrzebowania na kobalaminę.