Witamina B6 – jakie ma właściwości i zastosowanie, kiedy ją suplementować?

Czym jest witamina B₆?

Witamina B₆ jest grupą sześciu organicznych związków, które są pochodnymi pirydyny, stąd jej zamiennie stosowana nazwa: pirodyksyna. Aktywną biologicznie formą witaminy B₆ jest fosforan pirydoksalu. Około 75-80% witaminy B₆ w tkankach znajduje się w mięśniach, w tym w mięśniu sercowym. Ponadto substancja akumuluje się w wątrobie, a także w plazmie i erytrocytach (czerwonych krwinkach).

Witamina B₆ – właściwości

Witamina B₆ została odkryta w 1934 roku. Jest rozpuszczalna w wodzie, tak jak wszystkie witaminy z grupy B. Działa jako prekursor istotnych koenzymów, wspierając prawidłową pracę organizmu. Prawidłowy poziom witaminy B₆:

• wspomaga proces produkcji czerwonych krwinek,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wspomaga utrzymanie zrównoważonej gospodarki hormonalnej organizmu,
• wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny organizmu,
• warunkuje prawidłowy proces wchłaniania i przemiany białka,
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje poznawcze.

Witamina B₆ – źródła

Źródłem witaminy B₆ są zarówno produkty roślinne, jak i te pochodzenia zwierzęcego. Sporo witaminy B₆ zawierają podroby, przede wszystkim wątroba oraz dobrej jakości wędliny. Źródłem witaminy B₆ jest też mięso drobiowe (kurczak, indyk).

Aby uzupełnić poziom witaminy B6 warto również sięgać po:

• warzywa strączkowe
• ziemniaki
• kasze (mnóstwo witaminy B₆ zawiera na przykład kasza gryczana)
• pieczywo i makarony z pełnoziarnistej mąki
• brązowy ryż
• drożdże

Witaminę B₆ zawierają również otręby pszenne, soja i ryby. Wśród warzyw najwięcej witaminy B₆ mają:

• biała fasola
• biała kapusta
• brukselka
• marchew
• brokuły

Można też sięgnąć po owoce takie jak pomarańcze, banany i czarne porzeczki. Pamiętajmy jednak, że najlepiej jeść je na surowo (dotyczy to również warzyw), na przykład w postaci świeżo wyciskanych soków. Gotowanie i mrożenie sprawiają, że produkty żywnościowe tracą cenne witaminy, w tym witaminę B₆.

Witamina B₆ – zastosowanie i dawkowanie

Na co pomaga witamina B₆? Przede wszystkim ważne, by jej dzienna podaż była na właściwym poziomie, ponieważ jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dzienna zalecana ilość witaminy B₆ wynosi odpowiednio:

• 0,5 mg dla dzieci od 1 do 3 lat,
• 0,6 mg dla dzieci od 4 do 6 lat,
• 1,0 mg dla dzieci od 7 do 9 lat,
• 1,2 mg dla młodzieży od 10 do 18 lat,
• Od 1,3 mg dla osób dorosłych¹.

Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, w tym witaminy B₆ za sprawą diety. Można wówczas zastosować suplement diety, na przykład Naturell Witamina B Complex Forte, który zawiera witaminę B₆.

Źródło:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020.